VARNOST
Ob pravilni izvedbi ima izpostavljanje vročini izjemne koristi. Vendar pa je nevarno uporabljati previsoke temperature. Kaj pravzaprav je prevroče? Odvisno, a na splošno naj bi se savnam izogibale nosečnice in otroci pod 16 let.
Začnite počasi – uporabite nižje temperature, ki ne bodo bistveno dvignile vašega srčnega utripa. Hipertermija (nenormalno visoka telesna temperatura) in dehidracija sta vedno možni, zato bodite vedno previdni.
Za moške, ki želijo spočeti otroke, je potrebno vedeti, da uporaba savne oz. izpostavljanje vročini lahko zmanjša število semenčic. To se povrne po prenehanju redne uporabe, vendar lahko traja od 45-60 dni. Moški, ki se želijo izogniti zmanjšanju števila semenčic zaradi vročine, lahko med savno uporabljajo hladilno oblogo (cold pack).
Obstaja veliko načinov, kako svoje telo izpostavite vročini na varen in kontroliran način: suha ali parna savna, vroče kopeli ali prhe, ali preprosto povišanje telesne temperature z dodatno plastjo oblačil med kratkim tekom. Izberite katerokoli metodo (ali več njih), da izpostavitev vročini vključite v svoj urnik in se ujemajo z vašim proračunom.
Opomba: v zadnjem času je postala priljubljena uporaba infrardeče savne. Trenutno ni dovolj dokazov o dodatnih učinkih, poleg tistih ki jih ima običajna savna. Kar pa je še pomembneje, vedno preverite, če infrardeča savna dosega spodaj opisane razpone toplote za pozitivne učinke na zdravje, ker temu ni nujno tako.
KARDIOVASKULARNO ZDRAVJE – ZDRAVJE SRCA IN OŽILJA
Redna uporaba savne lahko izboljša zdravje srca in ožilja. Raziskava je ugotovila, da so udeleženci z redno uporabo savne zmanjšali tveganje za kardiovaskularne dogodke (infarkt, kap), ki vodijo v smrt. V raziskavi so ugotovili, da povečanje pogostosti in dolžine uporabe savne posledično zmanjša dolgoročno tveganje za bolezni srca in ožilja. Uporabo savne so preučevale tudi druge klinične skupine in jo pozitivno korelirale z zmanjšanjem „umrljivosti zaradi vseh vzrokov“.
Toplota v možganih in telesu sproži nekatere iste mehanizme, kot če bi se fizično ukvarjali s kardiovaskularno vadbo. Medtem ko sedite v savni, se srčni utrip in pretok krvi povečata, ohlajanje in uravnavanje telesne temperature po uporabi savne pa povzroči vazodilatacijo krvnih žil (razširitev).
Protokol št. 1 – uporaba savne za kardiovaskularno zdravje
Če želite da uporaba savne pozitivno vpliva na zdravje vašega srca in ožilja, lahko poskusite naslednji protokol: savno segrejte na območje od 80-100°C (opomba – dejansko temperaturo naj vedno določa vaša osebna toleranca vročine). Poskusite ostati v savni od 5-20 min, 2 do 3 krat na teden ali celo vsak dan. Po raziskavah sodeč, je za zdravje srca in ožilja boljše uporabljati savno čimvečkrat.
IZBOLJŠANJE RAZPOLOŽENJA
Savne imajo tradicionalne korenine v skandinavskih kulturah. Mnogi, ki savno uporabljajo redno, že stoletja opažajo povezavo med savnanjem in izboljšanim razpoloženjem. Telo se na vročino odzove s sproščanjem dinorfinov in endorfinov v možganih. Dinorfini sprva povzročijo nelagodje in vznemirjenost, biokemično pa pripravijo „teren“ za endorfine in povečajo njihove pozitivne učinke na naše razpoloženje in telo. Zato po uporabi savne občutimo blago, veselo evforijo.
SPLOŠNO ZDRAVJE IN IZBOLJŠAN ODZIV NA STRES
Hormeza je ime za blag, sprejemlji stres ki telo spodbujain mu pomaga pri pozitivni prilagoditvi. Hormezo dosežemo na več načinov, eden od njih je z vročino.
Študije so pokazale, da lahko redna uporaba savne zniža raven kortizola, poveča aktivacijo poti za popravljanje DNK in dolgoživosti, ter poveča aktivacijo „proteinov vročinskega šoka“ (edinstveni molekularni mehanizmi odvisnih od toplote), ki pomagajo spremljati in po možnosti popraviti strukturo beljakovin v naših celicah. Celovitost beljakovinskih struktur je ključnega pomena za naše zdravje in dobro počutje.
Protokol št. 2 – uporaba savne za splošno zdravje
Če želite pridobiti koristi namernega izpostavljanja vročini za splošno zdravje (vključno z izboljšanim razpoloženjem, obvladovanjem stresa in izboljšanjem hormetičnih odzivnih poti), potem priporočamo uporabe savne skupno 1 uro na teden, vendar ne v kosu. Čas raje razdelite na 2 do 3 seje (2×30 min ali 3×20 min). Temperatura savne naj bo med 80-100°C (optimalno, vendar vedno prilagodite temperaturo vaši osebni toleranci).
RASTNI HORMON
Rastni hormon igra ključno vlogo pri rasti mišic, krepitvi kosti, obnavljanju tkiva in pospeševanju metabolizma. Sprošča se ponoči, medtem ko spimo. Na žalost pa se s staranjem količina naravnega rastnega hormona v telesu zmanjšuje. Vendar pa se je izkazalo, da občasna uporaba posebnih protokolov uporabe savne močno poveča količino sproščenega rastnega hormona. V eni od študij so našli celo povečavo za 16 kratnik.
Protokol št. 3 – uporaba savne za sproščanje rastnega hormona
Če želite uporabljati savno za izboljšano sproščanje rastnega hormona, savno uporabljajte redko (enkrat na teden ali manj). Toda tiste dni, ko jo uporabljate, se priporoča večkratna uporaba savne z vmesnimi ohlajanji. Strokovno pregledana raziskava pravi, da je tovrsten protokol najboljše deluje za izboljšanje sproščanja rastnega hormona: 30 min savne, zatem ohlajanje izven savne 5 min, ponovno 30 min savne in ponovno ohlajanje. Postopek ponovite 4krat v enem dnevu (najbolje pozno popoldan/zvečer), saj dvig telesne temperature pozitivno vpliva na procese spanja.
Za maksimalno sproščanje rastnega hormona, se priporoča, da se protokol izvaja na prazen želodec, torej (brez zaužite hrane 3 ure pred začetkom), saj nižje ravni glukoze v krvi spodbudijo dodatno sproščajo hormona (to velja tudi za dnevno sproščanje hormona med spanjem). Še enkrat, ta protokol deluje najbolje, če se ga uporablja približno enkrat tedensko (ne več). Pogostejša uporaba savne ima druge učinke, vendar obenem blaži učinke povečanja rastnega hormona.
Če želite dodatno povečati učinke savnanja na vaš metabolizem, izmenjujte obdobja uporabe savne, z obdobji izpostavitve mrazu. Več o izpostavljanju mrazu lahko preberete tukaj: https://www.baldrijan.si/kako-vam-lahko-namerna-izpostavljenost-mrazu-pomaga-pri-zdravju-in-boljsi-ucinkovitosti/
SPLOŠNI NASVETI
Ne pozabite na ustrezno hidracijo pred in po uporabi savne. Pijte zadostne količine vode za preprečitev dehidracije. Znoj je sestavljen iz vode in številnih elektrolitov, zato za vsakih 10 min ki jih preživite v savni, popijte približno 450 ml vode. Količino lahko zmanjšate z dodajanjem elektrolitov.
Čez dan vaša telesna temperatura niha v skladu z vašim naravnim cirkadianim ritmom. Uporaba savne v popoldanskih/večernih urah bo pomagala uskladiti naravno hlajenje vašega telesa s hlajenjem po savni, tako boste zvečer tudi lažje zaspali.
OMENJENE ŠTUDIJE:
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/15579883211008339
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1748-1716.1986.tb08000.x
https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-018-1198-0