VARNOST!
- Nikoli ne vstopajte v nevarno vodno telo.
- Nikoli ne izvajajte namerne hiperventilacije pred ali med potopitvijo v mrzlo vodo.
- Začnite počasi, s toplejšo vodo in postopoma nižajte temperaturo (možen je šok zaradi premrzle vode).
KAKO HLADNO?
To je vsekakor prvo vprašanje ki pade na pamet in povsem logično, vendar pa ga je nemogoče odgovoriti splošno. Tako kot pri dvigovanju uteži, je potrebno najti pravo pot zase in skrbeti za varnost. Nekateri ljudje namreč mrzle temperature prenašajo veliko bolje kot drugi.
Ključno je, da ciljate na temperaturo ki vzbudi misel: „To je pa res mrzlo! Želim ven, AMPAK lahko varno ostanem notri.“ Za nekatere ljudi bo ta temperatura 15°C, za druge pa mogoče celo 8°C.
Bistvo je, da hladnejši kot je dražljaj (potopitev v vodo ali prha), manj časa morate biti izpostavljeni. Ena študija je pokazala znatno in dolgotrajno povečanje dopamina, ko so bili ljudje približno eno uro do vratu v hladni vodi (15°C). Druge študije pa kažejo na znatno povečanje adrenalina od samo 20 sekund v zelo hladni vodi (manj kot 8°C). Dobra novica je, da če se boste namerno izpostavljali mrazu pogosto, vam bo na mrazu čez čas bolj udobno, tako boste lahko začeli uporabljati vse nižje temperature z več samozavesti.
LEDENA KOPEL, MRZEL TUŠ ALI KRIOTERAPIJA?
Večina študij bazira podatke na ledenih kopelih oz. potopitvi do vratu v hladno vodo. Te so najboljše, vendar podobno delujejo tudi mrzli tuši, kateri so bolj praktični in lažje dostopni. Krioterapije so drage in težko dostopne, ne dovolijo kaj dosti variacij v protokolih, zato o njih tukaj ne bomo govorili.
POVEČAJTE ENERGIJO IN OSREDOTOČENOST
Namerna izpostavljenost mrazu povzroči znatno sproščanje adrenalina in noradrenalina v možganih in telesu. Te nevrokemikalije povzročajo občutke budnosti in vznemirjenja, njihove vrednosti pa ostanejo povišane še nekaj časa po izpostavitvi mrazu, kar poveča ravni energije in osredotočenosti, kar lahko potem uporabite pri drugih fizičnih ali duševnih naporih tekom dneva.
ZA IZGRADNJO ODPORNOSTI IN TRDOŽIVOSTI
Kadar se prisilite sprejeti izziv stresa, ki ga izpostavljanje mrazu povzroči, izvajate tako imenovani „nadzor od znotraj“ nad globjimi možganskimi centri, ki uravnavajo refleksna stanja. Ta nadzorni proces vključuje vaš prefrontalni korteks – področje možganov, ki sodeluje pri načrtovanju in zatiranju impulzivnosti. Točno ta nadzor je osnova tega na kar se ljudje sklicujejo ko govorijo o odpornosti in trdoživosti. Ta veščina se odlično prenaša tudi na druge situacije, kar vam omogoča, da se bolje spopadete in ohranite miren in jasen um ko se soočate z različnimi stresorji v svojem življenju. Z drugimi besedami, je namerna izpostavitev mrazu odličen trening za vaš um.
IZBOLJŠANJE VAŠEGA RAZPOLOŽENJA
Čeprav to ne velja za vsak stres, izpostavljanje mrazu povzroča podaljšano sproščanje dopamina. Dopamin je močna molekula, ki je sposobna dvigniti razpoloženje, izboljšati osredotočenost, pozornost in ciljno usmerjeno vedenje. Celo kratka izpostavljenost mrazu lahko povzroči trajno povečanje dopamina in trajno zvišanje razpoloženja, energije in osredotočenosti.
METABOLIZEM
Kratkoročno izpostavljenost mrazu pospeši metabolizem, saj mora telo porabiti kalorije zato da poveča vašo telesno temperaturo. Skupne kalorije, porabljene zaradi izpostavljenosti mrazu, niso tako pomembne. Vendar pa je pretvorba bele maščobe v bež ali rjavo maščobo koristna za omogočanje da se počutimo bolj udobno na mrazu in sproži nadaljnje in bolj trajno povečanje metabolizma.
Seveda konzumirane in porabljene kalorije še vedno določajo ali boste pridobivali, izgubljali ali ohranjali težo. Zakonom termodinamike ni moč ubežati.
OSNOVEN, ZNANSTVENO PODPRT PROTOKOL
Poskusite se namerno izpostavljati mrazu 11 minut na teden vse SKUPAJ. Ne v kosu, ampak razdelite izpostavitve dolge 1-5 minut v 2-4 seje tedensko. Voda naj bo neprijetno hladna, ampak vseeno varna, da v njej ostanete nekaj minut. Lahko seveda ciljate na več izpostavitve, ampak 11 minut tedensko je minimalen čas, da dosežete prednosti izpostavljanja mrazu. Za sproščanje adrenalina lahko izvajate zelo hladne in zelo kratke seje. 11 minut skupne izpostavljenosti tedensko temelji na nedavni študiji, ki je raziskala vrsto pozitivnih učinkov in je osnoven protokol za stalno uporabo.
DRHTENJE IN NAČELO DR. SOEBERGOVE
Načelo Dr. Soebergove pravi, da se presnovni učinki mraza povečajo, če pustite, da se telo ogreje samo. Prav tako, naj bi povečali metabolizem, če dovolimo da naše telo drhti zaradi mraza. Drhtenje naj bi dodatno aktiviralo termogenezo rjave maščobe.
Po tem ko se izpostavite mrazu, ne križajte rok in se ne objemajte, ne brišite se z brisačo, pustite da se vaše telo ogreje samo in naravno posuši. Če imate možnost slediti temu načelu, boste še povečali pozitivne učinke mraza na vaše telo.
FIZIČNO OKREVANJE
Meta analiza učinkov potopitve v hladno vodo na okrevanje je pokazala, da je namerno in varno izpostavljanje mrazu lahko zelo učinkovito orodje za okrevanje po visoko intenzivni vadbi ali treningu vzdržljivosti. Kratek interval (manj od 5 min) v hladni vodi, je pokazal pozitivne učinke za moč mišic, zaznano okrevanje in zmanjšano bolečino.
Težava pri tem pa je, da lahko izpostavljanje mrazu omeji nekatere pridobitve v hipertrofiji, moči ali vzdržljivosti, če se izvaja v roku približno štirih ur po treningu. V tem primeru je boljše počakati 6-8 ur po treningu ali to storiti pred vadbo – razen če je vaš cilj izključno preprosto okrevanje.
PODNEVI ALI ZVEČER?
Po izpostavljenosti mrazu se vaše telo segreje. Zvišanje telesne temperature pa nas zbudi, medtem ko nas padec telesne temperature preusmeri v stanje zaspanosti. Zato je priporočljivo, da izpostavljenost mrazu izvajate v jutranjih urah in ne preblizu časa vašega spanca. Včasih je boljše to storiti pozno kot nikoli, vendar ne če to moti vaš spanec. Če izpostavljanje mrazu vpliva na vaše spanje, potem poskusite z izvajati terapijo bolj zgodaj v dnevu, ali pa raje sploh ne.
POVEČANJE UČINKOVITOSTI IZPOSTAVITVE MRAZU
Če ostanete popolnoma mirni v mrzli vodi, omogočite toplotni plasti, da popolnoma obda vaše telo in vas „izolira“ pred mrazom. Da bi bila terapija čimbolj uspešna, poskrbite za premikanje udov medtem ko ste v mrzli vodi.
To je dober način za povečanje moči hladnih dražljajev, brez da bi morali vodo še dodatno ohladiti.
Povezava do meta analize:
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01644-9