6 nasvetov kako skrbeti za vaš črevesni mikrobiom
Vsi imamo miljarde živih mikroorganizmov, ki sobivajo z nami. Ne samo v črevesju, ampak tudi v želodcu, grlu, ustih, na koži, v očeh in v nosu. Mogoče se to komu sliši grozno, vendar so ti mikroorganizmi izjemnega pomena za zdravje našega imunskega sistema, možganov in tudi naših hormonov. Deloma zato, ker ti mikroorganizmi proizvajajo kemikalije, ki vplivajo na delovanje preostalih delov telesa, vključno z živčnimi prenašalci kot je serotonin.
Bistveno je, da to mikrobioto negujemo, zato da bi čim bolje podpirala naše duševno in fizično zdravje.
Raznolikost mikrobiote je merilo števila različnih vrst mikrobov v našem črevesju. Nizka raznolikost je eden od znakov disbioze oz. mikrobnega neravnovesja in je povezana s kardio metabolnimi stanji, avtoimunimi boleznimi in debelostjo.
Spodaj vam predstavljamo 6 načinov kako lahko povečate mikrobno raznolikost, izboljšate črevesje in prebavo, ter s tem izboljšate zdravje telesa in možganov.
1. UŽIVAJTE FERMENTIRANO HRANO
V nedavni študiji so ugotavljali, ali bi diete z visoko vsebnostjo fermentirane hrane in vlaknin vplivale na zdravje črevesne flore. Njihovi rezultati kažejo, da je fermentirana hrana povečala celotno raznolikost črevesne mikrobiote, pa tudi zmanjšala ključne označevalce vnetja.
V študiji so udeleženci zaužili 6 obrokov fermentirane hrane na dan, večje skupne količine zaužitih fermentiranih živil pa niso povzročile nadaljnjih koristi. Namesto večjih količin, se svetuje dosledno vključevanje fermentirane hrane v dnevno prehrano, da dosežete čim boljše rezultate za zdravje črevesnega mikrobioma in zmanjšate vnetja.
V svojo prehrano poskusite vključiti fermentirana živila z nizko vsebnostjo sladkorja – naprimer. navadni jogurt, kefir, kislo mleko, kislo zelje, kombuča, kimči ali pa celo slanico. Če izdelke kupujete, kupujte tiste, ki morajo biti hlajeni, zato da zagotovite, da vsebujejo žive in aktivne kulture. Fermentirana živila ki so obstojna na policah brez hlajenja so pasterizirana, zato ne bodo nudila istih učinkov na vašem črevesnem mikrobiomu.
Obstajajo tudi ekonomični načini, kako hrano fermentiramo doma sami. Tako tudi najlažje poskrbimo, da so uporabljene najbolj kvalitetne sestavine.
Kaj pa vlaknine?
V tej študiji prehrana bogata z vlakninami ni povzročila povečanja raznolikosti mikrobiote, vendar pa so diete z visoko vsebnostjo vlaknin povečale količino aktivnih encimov za ogljikove hidrate, ki so pomagajo pri prebavi vlaknin in dodatno okrepijo sposobnost mikrobioma za razgradnjo drugih kompleksnih ogljikovih hidratov.
Poleg tega so nekateri udeleženci v skupini z povečanim vnosom vlaknin pokazali zmanjšanje vnetnih markerjev. Rastlinska živila z veliko vlakninami (zelenjava, stročnice, polnozrnata žita) nudijo pomembne koristi za splošno zdravje in lahko pomagajo zagotoviti ključna hranila za ustaljeno mikrobioto.
2. PROBIOTIKI IN PREBIOTIKI
Prebiotiki so fermentirajoče prehranske vlaknine, ki hranijo zdravo mikrobioto, probiotiki pa so žive bakterije ali kvasovke, ki se lahko naselijo v črevesni mikrobiom, sinbiotiki pa so mešanica obojega.
Povečanje črevesnega mikrobioma z nizkimi ravnmi probiotikov in/ali prebiotikov ob hkratnem osredotočanju na kvalitetno polnovredno hrano, vodi do izboljšanja zdravja črevesne flore.
V primeru disbioze, na primer po jemanju antibiotikov, v obdobjih velikega stresa, potovanju, pa tudi spremembi prehrane, lahko višje ravni probiotikov in/ali prebiotikov pomagajo pri hitrejšem okrevanju in obnovijo zdrav črevesni mikrobiom.
Pri izbiri dodatkov kot so pre ali probiotiki, izdelke izberite pri proizvajalcu ki mu zaupate, vseeno pa se zavedajte, da je na trgu ogromno različic enih in drugih dodatkov, obenem pa je vaša črevesna flora čisto personalizirana, zato je iskanje pravih dodatkov ali kombinacije za vas lahko malo bolj dolgotrajno in zahteva nekaj preizkušanja.
3. SPANJE
Spanje ima absolutno temeljno vlogo pri splošnem zdravju. Ker pa je črevesni mikrobiom izredno prilagojen količini stresa ki ga doživljamo, je doseganje ustrezne kakovosti spanja (globoko spanje) in dolžina spanja (med 6 in 9 ur) vsako noč bistveno za obvladovanje stresa in posledično za zagotavljanje zdravja črevesne flore. Za več nasvetov o tem kako poskrbeti za ustrezno higieno spanja si lahko preberete v naši pretekli objavi: https://www.baldrijan.si/2022/10/26/nasveti-za-kvaliteten-spanec/
4. IZOGIBANJE PROCESIRANI PREHRANI
Aditivi za živila so vseprisotni v procesirani prehrani. Emulgatorji, ki so detergentom podobni dodatki, lahko poškodujejo plast sluzi v prebavnem traktu. V živalskih raziskavah emulgatorji zmanjšujejo mikrobno raznolikost, povzročajo vnetja nizke stopnje in povzročajo povečanje telesne maščobe, višje ravni sladkorja v krvi in sčasoma odpornost na inzulin – kar so ključni markerji za metabolični sindrom.
Tipična zahodnjaška prehrana (nizka vsebnost vlaknin, prekomerna vsebnost ogljikovih hidratov in sladkorja, večja vsebnost predelanih živil) črevesni flori ne zagotavlja mnogih ključnih osnovnih hranil. Ko jeste kompleksne rastlinske vlaknine, črevesna mikrobiota proizvaja stranske produkte fermentacije kot naprimer kratkoverižne maščobne kisline. Te snovi zmanjšujejo vnetja, pomagajo pri vzdrževanju pregrade črevesne sluznice in uravnavajo imunski sistem ter metabolizem v prebavnem traktu. Za izboljšanje zdravja črevesnega mikrobioma dajte prednost bogati polnovredni hrani, vlakninam in fermentiranim živilom.
5. IZOGIBANJE UMETNIM SLADILOM
Klinične študije še niso v celoti razkrile vpliva, ki ga imajo umetna sladila na našo črevesno floro, vendar pa podatki iz živalskih modelov niso obetavni. Znotraj živalskih modelov namreč obstajajo dokazi, da lahko umetna sladila porušijo črevesno floro. Nedavna študija je pokazala, da celice namreč lahko ločijo med naravnimi in umetnimi sladili. Te iste celice pošiljajo edinstven vzorec signalov v možgane, odvisen od tega ali so sladkorji ki jih zaznajo hranljivi ali ne (nekalorična sladila).
Zanimiva ugotovitev projekta „Human microbiome“ (človeški mikrobiom), je visoka stopnja individualizacije črevesnega mikrobioma. Zato imejte v mislih, da vam sladila lahko povzročajo težave, seveda pa ni nujno. Poskusite z odstranitvijo umetnih sladil iz prehrane in spremljajte svoje simptome.
** Raziskave niso vključevale rastlinskih naravnih nekaloričnih sladil kot so naprimer stevija.
6. NE PRETIRAVAJTE Z RAZKUŽEVANJEM VAŠEGA BIVALNEGA OKOLJA
Ta nasvet je posebno pomemben v kontekstu nedavne epidemije. Vsekakor upoštevajte individualno tveganje, ampak imejte v mislih, da je izpostavljenost mikrobom iz našega okolja pomemben del „izobraževanja“ našega imunskega sistema.
Črevesni mikrobiom je prav tako naseljen iz družbenih interakcij, vključno s stikom s tujo kožo med rokovanjem, objemanjem, poljubljanjem, interakcijami s hišnimi ljubljenčki, umazanijo, travo,…
Prekomerna sanitizacija našega okolja ali pretirana uporaba antibiotikov lahko odpravita vire dobre črevesne flore. Čeprav je pomembno preprečiti vnos patogenov, ki povzročajo bolezni in škodljivih okoljskih kemikalij (npr. pesticidov), upoštevajte, da imajo številni okoljski mikrobi pomembno vlogo tako pri vzpostavitvi kot pri vzdrževanju zdravega črevesnega mikrobioma.