Spanje je funkcija bistvenega pomena, saj vašemu umu in telesu omogoča da se napolnita, zato da se zjutraj zbudite sveži in pripravljeni za nov dan. Zadosten in kvaliteten spanec tudi pomaga telesu da ostane zdrav in se uspešno bori proti boleznimi. Brez spanja, možgani ne morejo delovati pravilno, kar zmanjša vaše sposobnosti koncentracije, jasnega razmišljanja in obdelave spominov.
Večina odraslih potrebuje 7-9 ur nočnega spanca, otroci in najstniki pa naj bi ga potrebovali celo več, zlasti otroci pod 5 let. Delovni urniki, stresorji vsakdana, moteče okolje v spalnici, zdravstvene težave, prevelika izpostavljenost svetlobi v večernih urah (TV ekran, mobitel, računalnik) nam lahko preprečijo, da bi spali zadosti in kvalitetno. Zdrava prehrana in pozitivne življenjske navade pa nam lahko pomagajo, da si zagotovimo zadostno količino kvalitetnega spanca vsako noč.
Spodaj vam bomo ponudili nekaj nasvetov, kako lahko poskrbite za svojo higieno spanja, če imate težave.
1. Sončna svetloba
Jutranje sonce je izrednega pomena za naš cirkadiani ritem. Priporoča se, da vstajate zgodaj (v času sončnega vzhoda) in v roku 30 – 60 min od bujenja stopite ven ter se naužijete sončnih žarkov. Ni potrebe da gledate direktno v sonce, vendar je pomembno da so vaše oči izpostavljene sončni svetlobi, zato se odsvetuje nošnja sončnih očal in klobukov ali skrivanje v senci (praksa pa vsekakor ne sme biti boleča za vaše oči).
Vstop posebnega spektra jutranje svetlobe skozi oči nas zbudi in nam nastavi cirkadiani ritem.
Če se zbudite preden vstaja sonce in želite budni, prižgite luči in se naužijte sončnih žarkov, takoj ko se ti pokažejo.
V svetlih dneh brez oblačka se izpostavite jutranjem in popoldanskem soncu za 10 minut. Kadar so dnevi oblačni – 20 minut, kadar pa je oblačnost zelo gosta se svetuje 30 – 60 minut. Če živite v kraju z zelo malo svetlobe, razmislite o nakupu umetnega dnevnega stimulatorja.
2. Zbudite se vsak dan ob isti uri, ter pojdite spat takoj ko prvič začutite zaspanost
Če zvečer ostajate budni na silo takrat ko se že počutite zaspano, in če hodite spati prepozno (glede na vaš vzorec spanja), to vsekakor vpliva na kvaliteto spanja. Če to počnete redno, je to lahko vzrok za zbujanje ponoči in občutek nenaspanosti tekom dneva.
3. Izogibajte se uživanju kofeina 8-10 ur pred spanjem
Kofein ima sicer različen vpliv na posameznika, pa vendar se priporoča, da se le temu izogibate v popoldanskih in predvsem v večernih urah, če imate težave s spanjem. Kofein je poživilo in vpliva stimulativno na naš živčni sistem, zato se je substanci priporočljivo izogniti po 12 uri.
4. Izogibajte se svetlim lučem med 10 uro zvečer in 4 uro zjutraj
Posebej to velja za močne nadglavne luči. Močne luči vseh barv, tako kot sončna svetloba vplivajo na naš cirkadiani ritem. Zato uporabljajte le toliko svetlobe kot je nujno potrebno, da se varno premikate po prostoru. Če imate možnost, je inštalacija nežnih talnih luči odlična rešitev. Čisto vsak med nami pa se lahko zvečer poslužuje sveč, ki nam poleg nežne svetlobe ki nas ne bo zbudila, ustvarjajo tudi pomirjujočo atmosfero, kar lahko pomaga pomiriti živčni sistem.
5. Če dremate tekom dneva, omejite dremež na maksimum 60 minut
Optimalen čas dremanja je 30 – 45 minut, vendar če ponavadi dremate dlje, je priporočljivo, da se dnevnim dremežem v celoti izognete.
6. Joga nidra ali globok počitek brez spanca (angleška kratica NDSR)
Če se zbujate sredi noči in ne morete zaspati nazaj, se lahko poslužite Joga nidre ali tehnike globokega počitka brez spanca. Gre za vrsto vodene meditacije ki skrbi za globoko počitek (podobno kot REM faza spanja). Na spletu imate vrsto posnetkov, ki vas vodijo skozi to vrsto meditacije.
7. Lahko se poslužite prehranskih dopolnil (30 – 60 minut pred spanjem)
– baldrijan (150 – 300 mg)
– magnezijev treonat (145 mg)
– magnezijev bisglicinat (200 mg)
– apigenin, izvleček kamilice (50 mg)
– teanin (100 – 400 mg)
– GABA (100 mg nekajkrat tedensko)
Začnite z enim samim dodatkom in nato po potrebi dodajajte enega za drugim. Nekateri ljudje ne potrebujejo nobenih dodatkov (in jim zadostujejo druge metode naštete zgoraj), nekateri obožujejo teanin, drugi baldrijan, tretjim pa mogoče magnezij pred spanjem povzroča vznemirjen želodec. Zato morate sami preizkusiti katera od naštetih opcij (ali kombinacij) je za vas najboljša.
** Če imate izredno intenzivne sanje, nočne strahove ali hodite v spanju, se odsvetuje prehransko dopolnilo teanin. Če vam magnezij povzroča vznemirjen želodec, lahko poskusite z magnezijevim oljem, katerega pred spanjem vmasirate v kožo.
8. Pričakujte, da se boste počutili izredno budni 1 uro pred spanjem
To je naravni skok v budnosti, katerega so opazili raziskovalci spanja. Če se vam to zgodi, se ne vznemirjajte in ne skrbite, vsekakor bo minilo.
9. Naj bo vaša spalnica hladna in temna, na postelji imejte več plasti odej, ki jih zlahka odstranite
Vaše telo mora za znižati 1 do 3 stopinje vaše telesne temperature, zato da lahko zaspite in prespite celo noč. Povišanje telesne temperature je en od razlogov zakaj se zbujamo tekom noči. Zato naj bo vaša spalnica hladna, če se zbudite, po potrebi odstranite eno plast odej.
10. Izogibajte se alkoholu
Alkohol je poživilo in je izredno moteč za našo higieno spanja. Priporočljivo je, da se mu v celoti izognete, ali vsaj resno omejite vašo konzumacijo. Enako velja za večino zdravil za spanje.
11. Otroci, prav tako pa odrasli spreminjamo potrebe po spanju
Zato ostanite prilagodljivi. Mogoče ste bili pri 15tih nočna ptica, a s staranjem vsi postanemo jutranji ljudje. Mogoče potrebujemo 6 ur spanja poleti in 7 – 8 ur pozimi. Potrebe se bodo razlikovale od posameznika do posameznika, potem pa še od obdobja, let,..
Spanje je absolutni temelj našega duševnega in fizičnega zdravja, prav tako kot temelj uspešnosti pri vseh naših podvigih. Pa vendar, nihče nima popolne higiene spanja. Občasen pozen večerni izhod, ali pa zamujena prilika za ogled sončnega vzhoda tu in tam, ni nič posebnega, in se s tem vsekakor ni potrebno obremenjevati. Vendar če se predolgo umikamo od vedenj, ki skrbijo za kvaliteten spanec, bomo vsekakor trpeli.
Ne glede na vaše življenje, urnik in cilje, vam garantiramo, da boste izredno zadovoljni, če si uredite higieno spanja.