7 pomembnih koristi meditacije
Ljudje že dolgo poznamo korist meditacije. Sklepa se, da so primitivna ljudstva lovcev in nabilacev meditacijo odkrila med strmenjem v ogenj. V roku tisočih let, se je meditacija razvila v strukturirano prakso, v indijskih svetih zapisih, ki jih imenujemo „tantre“ omenjajo meditacijske tehnike že 5000 let nazaj.
Neglede, da gre za starodavno prakso, pa je znanost šele v zadnjih desetletjih razvila orodja za boljše razumevanje meditacije in zakaj ponuja tako navidezno široko paleto koristi.
Nobenega dvoma ni, da so naša telesa kompleksna, z nešteto med seboj povezanih sistemov, ki komunicirajo in delujejo v harmoniji v obrambi pred boleznimi in ohranjanju homeostaze. Zdi se, da meditacija deluje na več povezavah ki vodijo do boljšega zdravja, tako psihičnega kot fizičnega. Dokazano je, da znižuje specifične markerje inflamacije, poveča imunost na celični bazi in celo upočasnjuje biološko staranje.
Preberite dalje več o tem kako lahko z meditacijo izboljšate zdravje, duševno blagostanje ter splošno kvaliteto življenja.
1. Meditacija lahko izboljša anksioznost, depresijo in stres
Danes je že dodobra dokumentirano in splošno sprejeto dejstvo, da meditacija pomaga blažiti simptome anksioznosti in depresije. Meta analiza, ki vključuje 209 študij in 12000 sodelujočih, je dokazala, da je meditacija efektivna pri zdravljenju anksioznosti in depresije, pozitivni učinki pa so se ohranili tudi pri nadaljnjih pregledih.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735813000731
Ampak na kakšen način nam meditacija pomaga pri duševnem blagostanju?
Meditacija povzroči množico koristnih sprememb in reakcij v možganih. Ena študija predlaga, da naj bi ena sama meditacija povečala GABA inhibitorni živčni prenašalec, ki spodbuja kortikalno inhibicijo. V bistvu ta proces duši ekscitatorni proces, izboljša kognitivne funkcije in čustveno regulacijo.
Dokazano je tudi, da meditacija bistveno spremeni aktivnost možganskega valovanja. Običajno je za našo budno zavest značilna prevladujoča aktivnost beta valov, aktivnost alfa in theta valov pa se poveča med meditacijo. Alfa valovi so povezani s sprostitvijo, medtem ko theta valove lahko opazimo v obdobju REM spanja. Dokazano je, da imajo posamezniki, ki trpijo za depresijo, manj aktivnosti alfa valov, zato je meditacija za njih izredno koristna.
Praksa meditacije je pokazala tudi sposobnost preoblikovanja možganov v procesu nevroplastičnosti. V študiji so meditacijo povezali z zmanjšano količino sive snovi v desni amigdali in levem repu – v delih naših možganov ki so povezani z negativnimi čustvi.
Ti podatki ponujajo lažje razumevanje zakaj imajo ljudje, ki redno meditirajo zmanjšano odzivnost na stres.
2. Lahko pomaga pri rasti možganov, tudi pri odraslih ljudeh.
Včasih so verjeli, da odrasli možgani ne morejo ustvariti novih možganskih celic. Na srečo danes vemo, da tudi v odrasli dobi naši možgani lahko ustvarjajo nove celice, skozi proces imenovan nevrogeneza. Nevrogenezo pa je mogoče spodbuditi z meditacijo.
Naši možgani so sestavljeni iz sive in bele snovi. Sivo snov sestavljajo nevroni, ki uravnavajo nadzor mišic in čutno zaznavanje (govor, sluh, čustva, odločanje, spomin in samokontrola). Belo snov pa si lahko predstavljamo kot napajalno linijo, po kateri se signali prenašajo po možganskih regijah.
Atrofija sive snovi je opažena pri bolnikih z Alzheimerjevo boleznijo. V nedavnem sistematičnem pregledu, ki je preučeval učinke meditacije na količino sive snovi pri zdravih posameznikih in tistih, ki jih je prizadela nevrodegeneracija, so vse pregledane študije poročale o znatnem povečanju količine sive snovi. Čeprav obstajajo omejene raziskave o mehanizmih, lahko vseeno upravičeno sklepamo, da je meditacija obetavna pri preprečevanju atrofije sive snovi.
Kar zadeva belo snov, pa so že v kratki 4 tedenski dobi opazili, da meditacija in praksa čuječnosti znatno povečuje mielin (maščobni plašč ki ščiti živce).
3. Lahko poveča koncentracijo in izboljša spomin
Med tipi možganskih valov ki jih doživljamo, poznamo tudi možganske valove gama. Ugotovoljeno je bilo, da različni tipi meditacije povzročajo aktivnost gama valov. Gama valovi potekajo na višjih frekvencah, in medtem ko je raziskava teh valov še vedno v povojih, se gama valovi povezujejo s pronicljivim razmišljanjem in povečanimi kognitivnimi sposobnostmi. V študiji slikovnih nevro preiskav možganov so opazili aktivacije na področjih, ki nakazujejo na boljšo zmožnost procesiranja motečih dogodkov pri ljudeh ki meditirajo.
Zgoraj je omenjeno, da meditacija povečuje količino sive snovi v možganih, tudi v delih možganov, ki so vpleteni v procese učenje in spomina.
4. Lahko pomaga v boju proti upadu kognitivnih sposobnosti
V randomizirani kontrolni študiji so pri pacientih s kognitivno okvaro (težave s spominom, ki še niso zadosti hude, da bi jih dali v kategorijo demence), so po treh mesecih meditacije in izpostavljenosti glasbi opazili izboljšanje pozornosti, izvršilne funkcije, hitrosti obdelave, subjektivne spominske funkcije, spanja, razpoloženja, stresa in splošnega počutja in kvalitete življenja.
Vsi učinki so se ohranili ali izboljšali 3 mesece po intervenciji.
5. Lahko izboljša delovanje imunskega sistema in zmanjša vnetja
Inflamacija je kompleksen ombrambni mehanizem, potreben in nujen kot obramba proti patogenom in ključnega pomena pri celjenju ran, vendar pa kronična vnetja lahko vodijo k resnim poškodbam tkiva.
V nedavni študiji izvedeni na univerzi v Georgetown-u so raziskovalci merili inflamacijske proteine v skupini ljudi, med katerimi so nekim izmed njih „predpisali“ rutino meditacije. Skupina ljudi, ki je izvajalo rutino meditacije je imela znatno manjše markerje inflamacije, medtem ko je skupina brez meditacije pokazala le rahlo povišanje na istih parametrih. Tovrsten splošen padec imunske aktivacije je dober za celotno telo in možgane.
Po drugi strani pa meditacija kaže znake krepitve imunske sistema. Pri HIV pozitivnih bolnikih, raziskava kaže, da po osmih tednih meditacije populacija imunskih celic limfocitov (CD4+ T) ostala enaka. Ta populacija imunskih celic se sicer pri HIV pozitivnih naglo zmanjšuje in sčasoma povzroči bolezen AIDS. Meditacija vsekakor ni mišljena kot zamenjava za zdravljenje imunske deficience, vendar pa podatki kažejo, da je lahko dragoceno orodje za ublažitev upada imunskega sistema.
6. Lahko upočasni staranje
Telomeri so neke vrste biomarkerji staranja. Daljše kot so vaše telomere, bolj je vaše telo mladostno. Vnetja skrajšujejo telomere, krajši telomeri pa slabšajo našo sposobnost obrambe pred uničujočimi učinki staranja, kar vključuje tudi zaščito pred kroničnimi boleznimi, kot so rak in nevrodegenerativna stanja, ter pospešeno staranje kože. Daljši telomeri so povezani tudi z večjim volumnom hipokampusa (spominski center v možganih).
7. Lahko pomaga opustiti slabe navade
Vse koristi, ki jih nosi meditacija pri vaši izvršilni funkciji, tako samokontrole, kot načrtovanje in odločanje, sploh ni presenečenje, da pomaga tudi pri opustitvi slabih navad.
Kaj je pogostejša navada kot kajenje? V majhni, a kljub temu zelo zanimivi študiji, so bili kadilci podvrženi usposabljanju meditacije, ter doživeli upad nagnjenosti h kajenju in pokazali povečano aktivacijo možganskih področij povezanih s samokotrolo. Kar je pri študiji zanimivo, je to, da kadilcem niso povedali, da bodo nadzirali njihovo kajenje, saj so se vpisali v študijo, ki naj bi preučevala vpliv meditacije na stres. Na koncu raziskave pa so kajenje zmanjšali kar za 60%.
VRSTE MEDITACIJE
Čeprav se vrsta meditacije razlikuje po različnih raziskavah, je veliko zgoraj omenjenih študij uporabilo tehniko imenovano „integrativno usposabljanje telesa in uma“ (angleška kratica IBMT).
IBMT je bil razvit v 90tih letih dvajsetega stoletja kot tehnika prevzeta iz tradicionalne kitajske medicine, ki vključuje vidike meditacije in treninga pozornosti. Vključuje sprostitev celotnega telesa in misli v spremljavi glasbe, in traja 20-30 minut na dan. Vadeči so naučeni da se osredotočijo na doseganje ravnotežja med stanjem telesa in duha, meditacijo pa vodi učitelj. Metoda ne poudarja nobenega napora za nadzor nad mislimi, ampak poudarja stanje mirne budnosti, ki omogoča visoko zavedanje telesa, uma in zunanjih navodil.
Raziskave ugotavljajo, da je IBMT učinkovitejši kot „sprostitvenega treninga“, ki vključuje sproščanje različnih mišičnih skupin povsod po telesu, ki jih vodi učitelj ob spremljavi glasbe.
KAKO ZAČETI Z MEDITACIJO?
Meditacija ni vsakemu popolnoma naravno dana. Določeni ljudje se morajo meditacije priučiti. Čeprav je meditacija v živo še vedno najbolj siguren način, a vendar ni vedno dostopna vsem. Če ste vešči uporabniki interneta in dobro razumete angleščino, je vsekakor smiselno poskusiti meditacijo preko spleta. Spletni tečaji so ponavadi cenejši, obenem pa vam nudijo zasebnost in udobje domačega okolja.
Začnite počasi. Kot začetnik, se vam bo najbrž zdelo, da meditacije ne izvajate pravilno. Začnite počasi, z nekaj minutami na dan, in počasi povečujte dolžino rituala. Osredotočite se na globoko dihanje. Ko do vas pridejo misli (vsekakor bodo), jih sprejmite in enostavno dopustite da gredo mimo vas. Če se fokus odmakne od globokega dihanja, ga enostavno nežno vrnite nazaj. In zapomnite si, ni zastonj „praksa meditacije“, ampak zato ker potrebuje prakso.
Eksperimentirajte z različnimi tehnikami, saj ni vsaka oblika meditacije primerna za vsakogar. Najbolj koristna meditacija bo tista, h kateri se boste brez težav vračali vsak dan, zato izberite tehniko, ki vam je najbolj pisana na dušo.
Obvežite se k redni vadbi meditacije. Tudi ko vemo kakšne pozitivne učinke meditacija prinaša, je obveza nekaj drugega. Na začetku, pristopite k meditacijo isto kot bi k fizični vadbi – določite si časovni okvir ki vam ustreza (del dneva/kateri dnevi v tednu) in se ga skušajte držati. Začnite z nekaj minutami in počasi podaljšujte čas.
Meditacija ni nujna, je pa vsekakor koristna.